Shin ƙudurin ku 2023 sun haɗa da manufa don inganta abincinku na dogon lokaci? Ko kuma ya sha ruwan sha da yawa da kuma cin karin 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da duka hatsi? Ta yaya game da dawo da abinci na mako-mako na shuka?
Kada ku sanya kanku don gazawar ta hanyar ƙoƙarin canza halayenku na dare. Madadin haka, bincika waɗannan shawarwarin rayuwa na 23 daga cikin rijistar cin abinci na cigotian Leslie beck kowane mako tare da ƙarin nasihu. A ƙarshen Janairu, ɗauki ɗan lokaci kaɗan don yin bitar ci gaba kuma zaɓi wani batun da kuke ganin yana buƙatar ƙarin kulawa da fasaha a watan gobe.
Ofaya daga cikin manyan amfaninku na canza abincinku shine diare na abinci. Wannan na iya samar da wayewar kai da kuma nuna wuraren zama don cigaba. Idan burin ku shine rasa nauyi, bincike ya nuna cewa kiyaye Dial Diary Dial ya ƙara yawan damar samun nasara.
Yi rikodin amfanin abincinku da yanki mai girma dabam bayan kowace abinci. Kada ku jira har ƙarshen rana ko kuma kuna iya mantawa da abinci.
Bincika littafin da kuka buga abincinku a ƙarshen kowace rana. Me kuka lura da cewa babu 'ya'yan itace? Ba isasshen kayan lambu ba? Da yawa na Sweets? Runduna sun fi girma fiye da yadda kuke tunani?
Mata suna buƙatar gilashin ruwa 9 a rana, yayin da maza suke buƙatar 13 - ƙari idan sun motsa jiki. Duk abin sha - har ma kofi! - Karanta shawarar da aka ba da shawarar yau da kullun.
Ruwan sha kafin kowane abinci zai iya taimaka maka ka cika da kwazo kuma saboda haka hana wuce gona da iri. Bugu da kari, mutane da yawa ba sa shan isasshen ruwa a cikin hunturu saboda ba sa jin ƙishirwa. Don haka wannan abin zamba zai iya taimaka muku haɗuwa da bukatun ruwanku na yau da kullun.
Mata suna buƙatar kofuna waɗanda 9 (2.2 lita) na ruwa a rana, da maza suna buƙatar kofuna waɗanda 13 (lita 3) idan sun motsa.
Labari mai dadi shine cewa duk abin sha ne (ban da shan giya) zuwa ga bukatunku na yau da kullun. Ee, har ma kofi da shayi.
An kiyasta cewa Kanada kawai suna samun rabin zaren suna buƙatar kowace rana. Mata masu shekaru 19 zuwa 50 suna buƙatar gram 25 a kowace rana, maza 38 grams. (Tsofaffi mata da maza suna buƙatar 21 grams da 30 grams a rana, bi da bi.)
Don taimaka muku cimma wannan burin, farawa ta ƙara karin kumallo na fiber ɗinku. Gwada ɗayan masu zuwa:
Ta hanyar mai da hankali kan polyunsatated da mai da aka tsara a cikin abincin yau da kullun, waɗannan nau'ikan kitsen suna da alaƙa da ƙananan haɗarin cutar. Ta hanyar maye gurbin mai (dabba), waɗannan masu ƙoshin mai suna taimakawa rage matakan jini na LDL (mara kyau) cholesterol kuma kuma inganta amfanin jikin insulin.
Kyakkyawan kafofin da kitse na polyunumated sune innabi irin, man sunflower, man sefen, chixseed, da kabewa. Abincin da suka ƙunshi mai mai mai, avocado da man zaitun, gyada, gyada, casews, pecans, da pistachios, Pecans, da pistachios, Pecans, da pistachios, pecans, da pistachios.
Dorewa zai zama abin ci gaba a shekara mai zuwa yayin canjin yanayi ya zo da gaba. Rage sharar gida abu ne da zamu iya yi don rage sawun mu na carbon. Sharar abinci da ke ƙarewa a cikin filayen ƙasa wanda ke samar da Methane, ƙafar gas mai ƙarfi wanda ke ba da gudummawa ga canjin yanayi.
Idan rasa nauyi shine ɗayan maƙayanku na 2023, wannan shawarar yanke shawara ce. Karatun ya nuna cewa mutanen da suke ci da sauri kuma suna cike da sau uku don su zama kiba.
Idan kuna ci a hankali, horties masu alaƙa da haɗe da gaya kwakwalwarka wacce kuka cika. Domin yana ɗaukar mintina 20 don waɗannan sigina don yin rajista, idan kun ci da sauri, wataƙila kuna iya wuce gona da sauri kafin jikinku ya san hakan.
Karin kumallo, abincin rana da abincin dare: Sanya wuƙa da cokali mai yatsa don tauna bayan kowane cizo. Kada ku ɗauki wuƙa da cokali mai yatsa har sai bakinku ya cika 100%. Theauki sipssan sips na ruwa tsakanin sips.
Duk da hujjoji masu yawa wadanda ke cin abinci da yawa suna da kyau a gare mu, yawancin mutane Kanada sun ci kaɗan. Jagorar Abincin Abincin Kanada tana bada shawarar cewa rabin farantinka ya kasance 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
Wannan dabarar wayo na iya taimaka maka ka isa ga burin asarar nauyin ku 2023. da gaske. A zahiri, daya daga cikin abokan cinikina yi wannan na tsawon makonni shida kuma ya rasa fam 10.
Ku bauta wa abincin dare a kan farantin abincin dare (7 zuwa 9 a diamita) maimakon cike da farantin abincin dare.
Za ku sa ƙasa da abinci a kan farantin, wanda ke nufin ƙarancin adadin kuzari, amma farantin zai cika. Za ku ga cewa ci da sauri yana daidaita da abinci.
Don samun karin fiber, bitamin, ma'adanai, da antioxidants a cikin abincin ku, ku ci aƙalla bauta biyu na 'ya'yan itace kowace rana.
Don cimma burinku na yau da kullun, ku ci 'ya'yan itace (' ya'yan itace duka, ba ruwan 'ya'yan itace) da safe da yamma.
Shan kofuna na 3 zuwa 5 na kore shayi a rana an danganta shi da kariya daga cututtukan zuciya da hawan jini.
Shan kofuna uku zuwa biyar na kore shayi a rana an danganta shi da kariya daga cututtukan zuciya da hawan jini. Karatun ma ya kuma nuna cewa yawan yawan shayi na yau da kullun na iya taimakawa rage matakan jini na LDL (mara kyau) cholesterol. Green shayi shayi suna da wadataccen arziki a cikin phytochemicals da ake kira catechins, wanda ke da ingantattun antioxayant da kaddarorin antioxatus.
Green ganye kayan lambu suna da wadataccen yanki a cikin fiber kuma akwai kyawawan abubuwan bitamin-yakar a da C, bitamin K, folitamin), baƙin ƙarfe, alli, da potassium. Menene ƙari, suna da tushe tushen Lutin da Zeaxanthinhin, PhytoChemicals suna tunanin kare shi da lalata da lalata. Bugu da kari, nazarin sun nuna cewa yawan ganye na Lutin-mai-daƙasa na iya jinkirta fahimtar fahimtar juna da rage haɗarin cutar.
Sanya kayan lambu kore a cikin abincinku na yau da kullun. Zabi daga Arugula, ganye, Kale, Dandelion ganye, Kale, Mustard Greas, Roma, Mustart Roma), alayyafo, ganye na Swiss, turnip ganye.
Makullin zuwa mai nasara da yawan cin abinci na lokaci-lokaci shine shirin tabbatar da cewa kana ciyar da jikinka da abinci mai gina jiki. Ari, sanin abin da abincin dare zai cece ku damuwar fitar da abin da za a dafa a ƙarshen ranar aiki.
Gwada shirin cin abincin dare don mako mai zuwa. Idan ya dace, Ina bayar da shawarar cewa ku ma shirya kumallo, abincin rana, da abun ciye-ciye. A cikin shirin ku, yi la'akari da yadda zaku iya shirya abinci guda ɗaya kuma kuyi amfani da shi don abinci biyu ko fiye. Yin soups, cashres, taliya baces, ko barkono barkono a cikin batches a karshen mako, to, daskare su don satin da satin dare. Shirya Batch na duka hatsi kamar shinkafa mai launin ruwan kasa, farrro, ko sha'ir a cikin jinkirin mai dafa abinci. Girgiza ko ɗaukar ƙarin bautar Salmon ko kaza a abincin dare don abincin rana mai sauƙi ba tare da riga pre-prep na gaba ba gobe.
Ganye da kayan ƙanshi suna dauke da antioxidants mai ƙarfi da ake kira polythemical phytochemics, wanda zai iya bunkasa ƙarfin kwakwalwa kuma yana iya bunkasa ƙarfin kwakwalwa da kariya daga cutar kansa, ciwon sukari, da cututtukan zuciya.
Gyara ganye da kayan yaji a cikin abincinku ingantaccen hanya ne mai inganci zuwa ga Salts. Amma fa'idodin dafa abinci ganye da kayan yaji ba su iyakance zuwa karamar hadarin sodium ba. Ganye da kayan ƙanshi suna dauke da antioxidants mai ƙarfi da ake kira polythemical phytochemics, wanda zai iya bunkasa ƙarfin kwakwalwa kuma yana iya bunkasa ƙarfin kwakwalwa da kariya daga cutar kansa, ciwon sukari, da cututtukan zuciya.
Gwada waɗannan nasihu don ƙara ganye da kayan yaji a cikin abincinku (don kunnawa ganye a cikin bushe, yi amfani da cokali 1 na busassun ganye):
Babu shakka abinci mai tushe na iya taimakawa hana matsalolin kiwon lafiya, ciki har da babban karfin jini, ciwon jini 2, kiba, da wasu nau'ikan cutar kansa.
Abincin kamar wake, lentil, kwayoyi, Tofaka, da tomars, ma'adanai, da yawa daga cikin phytochemical daban-daban. Ari da, sun wuce ƙasa da ƙoshin mai, kuma yawancinsu babban tushe ne na zare.
Sauya nama, kaji, ko kifi tare da furotin kayan lambu da abinci uku a rana. Ga wasu ra'ayoyi:
Tiny flaxseeds dauke da sox-3 acid da ake kira alpfa-linolennic, da phytochemical da ake kira Lignans. Bincike ya nuna cewa cin ƙasa flaxseed a kai a kai na iya taimakawa rage ldl cholesterol da karfin jini, kuma na iya kare kansa daga nono da cutar kansa da cutar kansa.
Abubuwa biyu na filaye na ƙasa suna samar da adadin kuzari 60, gram huɗu na fiber, kuma fiye da yadda kullun ku na yau da kullunku na yau da kullunku. (Kuna buƙatar cinye flaxseeds, kamar yadda duk flaxseeds wuce ta cikin hanzarin hanji, ma'ana ba za ku sami duk fa'idodin su ba.)
Sanya ƙasa flaxseed zuwa hatsi mai zafi, oatmeal, smoothies, yogurt, capeake batter ko turkey don burgers ko naman alade. Whisk shi tare da kwai fata don yin "gurasar burodi" don kifi ko kaza. Hakanan zaka iya ƙoƙarin ƙara tsunkule na ƙasa zuwa mustard ko mayonnaise don yaduwar sandwich mai lafiya.
Karas, dankali mai dadi, da squash suna da arziki a cikin beta-carotene, Antioxidanant cewa na iya rage haɗarin cututtukan zuciya da wasu cututtukan kansa.
Karas, dankali mai dadi, da squash suna da arziki a cikin beta-carotene, Antioxidanant cewa na iya rage haɗarin cututtukan zuciya da wasu cututtukan kansa. Wasu daga cikin beta-carotene da kuka ci shi ma an canza shi a cikin jiki zuwa bitamin A, mai gina jiki wanda ke goyan bayan tsarin garkuwar jiki.
Babu wani jami'in da aka ba da shawarar ci daga beta-carotene, amma masana sun yarda cewa 3 zuwa 6 a rana ana buƙatar hana cutar da cuta. Tsammani menene? A matsakaici dankalin turawa ya ƙunshi 13 mg na beta-carotene, 1/2 kofin karas ruwan karas yana dauke da 11 MG (1/2 kofin kopi na 1,2), da karas 1/2), da kuma karas 1/2. Nutmeg ya ƙunshi 4 mg. Saboda haka, cika ciki ba wuya.
Cin da sukari da yawa, musamman ma a cikin abin sha mai zaƙi, musamman a cikin abubuwan sha na zaki, yana ƙara haɗarin nau'in ciwon sukari na sukari na sukari 2, cututtukan zuciya, da kiba. Manufar abu ne mai sauki: Sauya duk abin sha na sukari da ruwa, shayi, kofi baƙar fata, madara mara tsami, ko kuma madara ta Skim.
Duk da yake ruwan 'ya'yan itace 100% bashi da sukari da aka ƙara, har yanzu yana da tushen tushen sukari na halitta (da adadin kuzari) wanda ba shi da fiber. Saboda haka, ana ganin abin sha mai dadi. Yi amfani da sabis na 'ya'yan itace duka maimakon ruwan' ya'yan itace. Idan sau da yawa sha ruwan 'ya'yan itace don kawar da ƙishirwar ku, maye gurbinsa da ruwa.
An kiyasta cewa matsakaiciyar manya nasarori tsakanin fam ɗaya da biyu a shekara. A wasu mutane, wannan yada yaduwar na hankali zai iya haifar da kiba. Labari mai dadi shine cewa ba kwa buƙatar yin manyan canje-canje ga abincin ku don hana riba.
Maimakon haka, bincike ya nuna cewa "ƙananan canjin canji" -Cutting caloriji 100 zuwa 200 a rana ta cin abinci ƙasa da cin abinci, ƙarin motsa jiki, ko haɗuwa da taimako biyu na iya taimakawa. Karamin abinci da gyare-gyare na motsa jiki sun fi sauƙi a haɗa su cikin ayyukan yau da kullun da kuma sauƙin kula da canje-canje mafi girma fiye da manyan canje-canje.
Idan kun dawo gida daga wurin yin fama da yunwa kuma kun so cin komai a wurin, wannan tip zai taimaka wajen hana wuce gona da ƙarshen rana. Amma wannan ba duka bane.
Cin kowane sa'o'i uku zuwa hudu shima yana taimakawa kiyaye sukari na jininku (makamashi) tsayayye kuma yana samar da makamashi don aikinku na yamma. Hakanan ana cakuda lafiya mai lafiya kuma tana ba ku damar haɓaka mahimman abubuwan gina jiki kamar furotin, fiber da alli.
Snacks ya kamata ya haɗa da carbs mai wuya don man tsokoki da kwakwalwa, kazalika da furotin da kuma wasu mai mai don ci gaba da karfin gwiwa tsawon lokaci.
Idan kuna son dacewa da sandunan kuzari, zaɓi waɗanda aka yi da kayan abinci duka kamar 'ya'yan itatuwa da kwayoyi.
Idan kun damu game da waistline, yana da hikima a saita ranar ƙarshe don abincin dare. (Sai dai, ba shakka, kuna aiki da motsi na dare.)